Was ist funktionelles Training?

Was ist funktionelles Training? Und warum es so gut für Eltern eignet?

Habt ihr heute schon eine Büffelherde auf unebenen Untergrund vor euch hergetrieben oder kilometerlange Fußmärsche absolviert, um ein paar Beeren einzusammeln? Nein? Ich auch nicht. Aber unser Körper ist genau dafür ausgestattet. Im Alltag mangelt es leider an den entscheidenden sensomotorischen Reizen, so dass sich das Bindegewebe abbaut, die stabilisierende Muskulatur schwindet, und bekannte Probleme wie Rückenbeschwerden oder Knieschmerzen auftauchen. Die meisten von uns brauchen daher kein Krafttraining, sondern ein funktionales Training.

In den Fitnessstudios dieser Welt herrscht leider immer noch der Glaube, wer das meiste Gewicht stemmen kann, tut Maximales für seine Gesundheit. Funktionelles Training setzt vielmehr darauf „alltagsspezifische Belastungen für die unterschiedlichen Gewebearten zu reproduzieren. Die Form folgt der Funktion.“(Erhardt 2012, Physiofachhandbuch funktionelles Training). In keiner unserer Übungen werden wir eine Gewebs-/Gelenkform einachsig oder eindimensional belasten, da das bei keiner natürlichen Bewegung je der Fall ist.

„Pack die Hantelstange ein, nimm dein kleines Schwesterlein!“

Funktionelles Training (30-65% deiner Maximalkraft) kann zwar ganz ohne Hilfsmittel stattfinden (also nur mit dem eigenen Körpergewicht). Doch beugt der Einsatz von verschiedenen Kleingeräten Langeweile vor. Meistens lässt sich das Hilfsmittel im Haushalt finden, oder mit einfachen Materialien nachbauen. Beispielsweise werden wir einen Pezziball ins Workout einbeziehen, ein elastisches Band, eine Matte/Decke, kleine Gewichte (Wasserflaschen, Hanteln) oder kleine Bälle. Ich lege großen Wert darauf, dass die Übungen platzsparend und einfach daheim, oder in der freien Natur, reproduzierbar sind. Denn im optimalen Fall trainiert ihr nicht nur einmal, sondern in mittelkurzen Einheiten bis zu drei Mal die Woche.

Die eierlegende Wollmilchsau des Trainings

Da im funktionellen Training die Stabilisation sowie Kräftigung des Muskeltonus gleichauf mit der Ausdauer im Fokus steht, handelt es sich beim Workout immer um eine Mischform: Dem Kraftausdauer-Training. Hier wiederholt man mit niedrigen Krafteinsätzen natürliche Bewegungsabläufe. Die meisten Belastungen des Elternseins liegen nämlich genau in diesem Gebiet (z.B. Einkäufe und Kind die Treppe hochbugsieren). Da sich das Kraftausdauer-Training im aeroben Bereich bewegt (also wir verbrennen Fett und Kohlehydrate unter der Zuführung von Sauerstoff), helfen wir deinen Muskeln effizienter zu arbeiten, dein Stoffwechsel wird erhöht, und dein Grund-sowie Leistungsumsatz steigt.

Da die Verletzungsgefahr mit dieser Trainingsart sehr gering ist, eignet sie sich hervorragend für Einsteiger und Fortgeschrittene. Auch Sportler, die sonst eher im Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining anzutreffen sind, sei mindestens zwei Mal im Jahr ein Kraft-Ausdauer-Zyklus von sechs Wochen empfohlen. Denn die Muskeln können ansonsten auf Dauer nicht optimal mit Nährstoffen versorgt werden.