Die 5 besten Beckenboden-Übungen

Lernen Sie Ihren Beckenboden im Training kennen

Der Beckenboden ist eine elastische Muskelplatte, die unseren Bauchraum und die dort liegenden Organe nach unten hin umfängt, und an den jeweiligen Enden nach oben hin gebogen ist. Bevor ich Mutter wurde, war mir nicht bewusst, wie viele Aufgaben der Beckenboden (z.B.: beim Wasserlassen, Stuhlgang und Sex) für uns Menschen hat. Denn diese innere Muskulatur sieht und fühlt man im Alltag nicht. Dennoch kann jeder lernen, den Beckenboden bewusst anzusteuern. Das Training schließt Spannungs- sowie Entspannungsübungen ein. Im Folgenden stelle ich fünf Übungen vor, die sich sowohl für Schwangere zur Geburtsvorbereitung, als auch für die Rückbildung eignen:

1. Katzenbuckel

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  • Bitte nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein.
  • Ihr Rücken sollte sich nun wie ein Katzenbuckel runden. Achten Sie dabei auf eine Spannung der Scheidenmuskulatur und drücken sie Ihre Gesäßhälften aufeinander.
  • Die Anspannung sollte wieder mindestens sieben Sekunden gehalten werden.
  • Danach gleiten Sie wieder ins Hohlkreuz zurück (Po rausdrücken und Kopf in den Nacken werden).
  • Bitte führen Sie diese Übung sieben Mal aus.

2. Balldrücken mit Knie in Rückenlage (Variante: mit aufgestellten Armen)

 

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  • Legen Sie sich auf den Boden. Klemmen Sie sich einen Ball (Kissen) zwischen die bequem aufgestellten Knie.
  • Dann führen Sie Ihre Hände an die jeweiligen Sitzbeinhöckers Ihres Pos und schieben die Gesäßhälften aufeinander zu.
  • Darüber hinaus spannen Sie die Scheidenmuskulatur zusammen und üben festen Druck auf den Ball aus.
  • Die Anspannung sollte mindestens sieben Sekunden dauern. Danach zehn Sekunden Pause.
  • Bitte wiederholen Sie die Übung mindestens sieben Mal.

3. Aktivator der seitlichen Bauchmuskeln

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  • Legen Sie sich auf den Rücken. Beine sind locker aufgestellt, Oberkörper ist leicht angehoben.
  • Bewegen Sie Ihren Oberkörper nun immer von der einen Seite zur anderen.
  • Spannen Sie ihre Scheidenmuskulatur bewusst bei jedem Seitenwechsel an.
  • Wiederholen Sie die Übung mind. fünf Mal je Seite.
  • Gerne nach der Schwangerschaft auch mit Baby;)

4. Hüftheber einbeinig

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  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf. Die Arme sind entspannt neben dem Körper.
  • Nun heben Sie das Becken an. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine Linie bilden.
  • Zusätzlich wird ein Bein nach vorne gestreckt und wieder abgesenkt.
  • Wiederholen Sie das Beinheben fünf Mal pro Seite, und achten Sie dabei darauf, das Becken in der Waagerechten zu halten, und auf eine intensive Atmung.

5. Langziehen und Reinspüren img_0365

  • Bitte gehen Sie wieder in den Vierfüßlerstand. Ihre Beine sind dabei schulterbreit auseinander.
  • Schieben Sie jetzt ihren Po zu den Fersen, und lassen Sie Ihre Hände nach vorne gleiten.
  • Erspüren Sie die Dehnung bis in Ihren Beckenboden hinein.
  • Halten Sie diese Position bitte eine Minute.

 

 

 

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