Ernährung in der Schwangerschaft

Essen für Bauch und Seele – aber auch mit Köpfchen

Wer sich für die Schwangerschaft fit machen möchte, sollte nicht nur Sport in den Alltag lassen, sondern auch auf eine vollwertige Ernährung achten. Denn nur wer mit einem ausgewogenen Speisezettel für die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe sorgt, kann damit die Grundlage für wirksames Workout legen.

Rundum gesund: Die Mär vom Mehr

Romantische Filme lassen uns meist glauben, dass Schwangerschaft eine Aneinanderreihung von Fressanfällen oder zumindest Gelüsten ist. Doch wie so oft ist die Realität doch ein wenig anders gelagert. Denn meist essen Schwangere dann doch nicht allzu unterschiedlich im Vergleich zu Nicht-Schwangeren. Müssen sie auch nicht. Denn es kommt mehr auf die Qualität der Lebensmittel (man muss nicht gleich in den Biomarkt rennen!), als auf die Menge an. In der Regel braucht es am Anfang der Schwangerschaft etwa 100- 200 Kalorien (z.B. zwei Äpfel oder ein belegtes Brot) zusätzlich. Ab dem fünften Monat braucht es dann 300-400 Kalorien obendrauf. Normalgewichtige Frauen werden so bis zum Ende ihrer Schwangerschaft rund 10-15 Kilo mehr auf die Waage bringen.

Reichlich davon bitte!

Ein Mehrbedarf an Vitaminen und gewissen Nährstoffen sollte in den besonderen Monaten unbedingt gedeckt werden. Folsäure bekommt man schon bei einem Kinderwunsch verschrieben. Man nimmt sie als Tablette auch in der ersten Schwangerschaftszeit weiter ein, da Folsäure nicht nur über die Ernährung in ausreichender Form gedeckt werden kann. Es spielt insbesondere beim Aufbau des Nervensystems des Fötus eine wichtige Rolle.

Des Weiteren wird eine erhöhte Zufuhr von Eisen nötig. Denn im Verlauf der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen immens, und das braucht Eisen, um die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Für die verbesserte Aufnahme des Eisens hilft Vitamin C.

Kalzium in gesteigerter Form braucht es, um die Enzymaktivität aufrecht zu erhalten, das Wachstum der Gebärmutter zu ermöglichen, sowie als Baustoff für Zähne und Knochen.

Achten Sie auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr, da Eiweiß zur Entwicklung des genetischen Materials nötig ist.

Obendrein braucht es eine Dosis mehr als sonst von Vitamin B6, B12, Jod und Zink. Zusammen unterstützen diese Nährstoffe die Stoffwechselvorgänge, das Zellwachstum, und sie regulieren den Hormonhaushalt.

Die Umsetzung ist nicht immer ein Kinderspiel

Wer Gelüste hegt, sollte ihnen bitte nachgehen. Aber eben nicht jeden Tag. Meistens will uns unser Körper auch gerne aus einem Mangel heraus zu einer Aufnahme von etwas Bestimmtem bringen. Ich zum Beispiel habe gerne Mayonnaise auf alles gestrichen, was ich gefunden habe. Mein Mann fand es eklig, ich himmlisch. Da es alles andere als ideal ist, habe ich bewusst mehr Öl in mein Essen gemischt, und die Lust auf Mayo hörte nach einiger Zeit auf. Dann fing die Phase der roten Beete an. Mehr Eisen auf meinem Tisch erklärte auch diese Überdosis von In-Essig-eingelegtem-Rot. Schauen Sie also hin, was vermehrt in Ihren Mund wandert, und hinterfragen Sie das. Sport reguliert übrigens wunderbar den Appetit.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

  • Wer abwechslungsreich isst, der deckt mit hoher Wahrscheinlichkeit schon mal seinen (Mehr)Bedarf an vielerlei Nährstoffen. Vollkornprodukte (wer sie verträgt) sollten im Fokus der Ernährung stehen, denn sie sind ballaststoffreich und sorgen damit für eine geregelte Verdauung sowie einen guten Blutzuckerspiegel.
  • 2-3 Liter Wasser, Tee oder verdünnte Säfte pro Tag sollten es schon sein. Bei Sport gerne mehr. Es regt den Kreislauf an und beugt der Müdigkeit vor.
  • Frisches Obst und Gemüse ist ideal zu jeder Haupt und Zwischenmahlzeit. Denn hier stecken die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe.
  • Milch, Käse, Seefisch und Fleisch decken ideal ihren Proteinbedarf.
  • Salz, versteckte Fette und raffinierter Zucker sollte in Maßen genossen werden. Denn Wassereinlagerungen sowie überflüssige Pfunde entstehen gerne mit diesen Nährstoffen zusammen.
  • Rohes Fleisch und rohe Eier, Nikotin und Alkohol sind tabu in der Zeit, wo Sie ein Baby im Bauch heranwachsen lassen.

Nicht für Zwei, aber zu zweit

Die körperliche Veränderung von Schwangeren nimmt in jeder Frauenrunde viel Raum ein. Denn kaum einen lässt kalt, in so kurzer Zeit so viel zuzunehmen. Doch niemand sollte sich die Schwangerschaft unter dem Gesichtspunkt der Gewichtszunahme verleiden lassen. Wer ein paar Regeln beachtet und Bewegung in den Alltag integriert, braucht sich wenig Gedanken um die Figur während oder nach „den neun Monaten“ machen. Mir hat immer die Vorstellung geholfen, dass der Fötus alles was ich esse auch isst. Übrigens werden sogar die geschmacklichen Präferenzen des Babys schon im Mutterleib geprägt. Also: Guten Appetit!

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